Imali ste stresan dan na poslu i u povratku kući žurno svraćate u restoran brze hrane na pomfrit i burger ili ste umorni i tužni pa posegnete za celom kutijom sladoleda iz zamrzivača ili pak naručite picu ako vam je dosadno ili ste usamljeni. Možda vam zvuči poznato. Veliki broj ljudi ne jede uvek samo da bi zadovoljili fizičku glad već se okreću hrani radi utehe, oslobađanja od stresa ili ponekad da se nagrade za dobro obavljen posao.
Emocionalno jedenje je upotreba hrane sa ciljem da se osećate bolje, da ispunite emocionalne potrebe, a ne stomak. Nažalost, emocionalno prejedanje ne rešava emocionalne probleme. U stvari, obično ih pogoršava jer nakon toga, ne samo da ostaje prvobitni emocionalni problem, već se osećate krivim zbog prejedanja.
Emocionalni ciklus ishrane
Povremeno korišćenje hrane u svrhu ohrabrenja ili nagrade nije nužno loša stvar. Ali kada je jelo vaš primarni mehanizam za suočavanje sa emocijama, kada je vaš prvi impuls da otvorite frižider kad god ste pod stresom, ili ste uznemireni, ljuti, usamljeni, iscrpljeni ili vam je dosadno, onda ste se zaglavili u nezdravom emocionalnom ciklusu gde pravi uzrok problema ostaje nerešen. Emocionalna glad se ne može ispuniti hranom. Jedenje može pružiti dobar osećaj na kratko, ali osećanja koja su izazvala želju za prejedanjem su i dalje tu.
Vremenom se problem pogoršava, prestajete da uzimate u obzir zdravije načine da se nosite sa svojim emocijama, sve teže kontrolišete svoju težinu i osećate se sve nemoćnije i nad hranom i sa svojim osećanjima. Međutim, moguće je napraviti pozitivnu promenu. Možete naučiti zdravije načine da se nosite sa svojim emocijama, izbegnete okidače, pobedite žudnju i konačno zaustavite emocionalno prejedanje.
Razlika između emocionalne i fizičke gladi
Pre svega, važno je da uočite razlike između emocionalne i fizičke gladi. Pravljenje razlike može biti teže nego što zvuči, posebno ako redovno koristite hranu da biste se izborili sa svojim osećanjima. Emocionalnu glad je lako zameniti sa fizičkom glađu, ali postoje znakovi koji mogu pomoći da razlikujete ove dve vrste gladi.
Emocionalna glad dolazi iznenada. U trenutku osećate neodoljivu, hitnu potrebu za jelom. Fizička glad, s druge strane, dolazi postepeno. Želja za jelom se ne oseća kao žudnja koja zahteva trenutno zadovoljenje (osim ako niste gladovali dugo vremena).
Emocionalna glad žudi za specifičnom „utešnom“ hranom. Kada ste fizički gladni, skoro sve vrste jela deluju ukusno, uključujući zdrave stvari poput povrća. Ali emocionalna glad žudi za nezdravom hranom ili zašećerenim grickalicama koje pružaju brzo zadovoljenje ukusa. Osećate se kao da morate pojesti tortu ili picu i ništa drugo u tom trenutku vam neće pomoći da utolite glad.
Emocionalna glad često dovodi do bezumnog prejedanja. Pre nego što shvatite, pojeli ste celu kesu čipsa ili punu kutiju sladoleda, a da niste obratili pažnju na to šta jedete. Kada jedete kao odgovor na fizičku glad, obično ste svesniji šta radite i retko se prejedete.
Emocionalna glad nije zadovoljena kada ste siti. Nastavljate da žudite za još i još hrane, često jedete dok vam stomak nije prepunjen. Fizička glad, s druge strane, ne zahteva prejedanje. Osećate se zadovoljno kada vam je stomak pun.
Emocionalna glad ne potiče iz stomaka. Umesto krčanja stomaka ili bola u stomaku kada smo mnogo gladni, kod emocionalne gladi osećate glad kao žudnju koju ne možete da izbacite iz glave. Fokusirani ste na specifične teksture, ukuse i mirise.
Emocionalna glad često dovodi do osećaja krivice ili stida. Kada jedete da biste zadovoljili fizičku glad, malo je verovatno da ćete se osećati krivim ili posramljenim jer jednostavno dajete svom telu ono što mu je potrebno. Ako se osećate krivim nakon što jedete, to je verovatno zato što duboko u sebi znate da ne jedete iz nutritivnih razloga.
Identifikujte svoje okidače emocionalnog prejedanja
Prvi korak u zaustavljanju emocionalnog prejedanja je identifikovanje vaših okidača. Koje situacije, mesta ili osećanja vas teraju da posegnete za utehom u hrani? Većina emocionalnog jedenja povezana je sa neprijatnim osećanjima, ali može biti izazvana i pozitivnim emocijama, kao što je nagrađivanje sebe za postizanje cilja ili proslavljanje praznika ili srećnog događaja.
Jedan od čestih okidača emocionalne gladi je stres. Kada je stres hroničan, kao što je često slučaj u današnjem haotičnom, užurbanom svetu, vaše telo proizvodi visoke nivoe hormona stresa, kortizola. Kortizol izaziva žudnju za slanom, slatkom i prženom hranom - hranom koja vam daje nalet energije i zadovoljstva. Što je više nekontrolisanog stresa u vašem životu, veća je verovatnoća da ćete se okrenuti hrani za emocionalno olakšanje.
Jelo može biti način da se privremeno utišaju ili „uguše“ neprijatne emocije, uključujući ljutnju, strah, tugu, anksioznost, usamljenost, ogorčenost i stid. Na taj način pokušavate izbeći teške emocije koje ne želite osećati. Međutim, pun stomak ne čini da ove neprijatne emocije nestanu.
Da li ikada jedete samo da biste nešto radili, da biste se oslobodili dosade ili da biste popunili prazninu u svom životu? Osećate se neispunjeno i prazno, a hrana je način da okupirate svoja usta i svoje vreme. Hrana vas samo trenutno odvlači od osnovnih osećanja besmislenosti i nezadovoljstva svojim životom.
Vodite dnevnik
Verovatno ste se prepoznali u bar nekoliko prethodnih opisa. Jedan od najboljih načina da identifikujete obrasce koji stoje iza vašeg emocionalnog prejedanja je da vodite dnevnik ishrane i raspoloženja.
Svaki put kada se prejedete ili osetite da ste prinuđeni da posegnete za svojom verzijom „utešne“ hrane, odvojite trenutak da shvatite šta je izazvalo žudnju. Najčešće će te identifikovati uznemirujući događaj koji je pokrenuo ciklus emocionalnog jedenja. Zapišite sve u svoj dnevnik ishrane i raspoloženja: šta ste jeli (ili želeli da jedete), šta vas je uznemirilo, kako ste se osećali pre nego što ste jeli, šta ste osećali dok ste jeli i kako ste se osećali posle. Vremenom ćete videti da se pojavljuje obrazac. Možda se uvek na kraju prežderete nakon što provedete vreme sa kritičnim prijateljem. Ili možda pod stresom jedete kad god imate određeni rok ili problem na poslu ili kada prisustvujete porodičnim događajima ili kada ostanete sami kod kuće itd. Jednom kada identifikujete okidače emocionalne gladi, sledeći korak je identifikovanje zdravijeg načina da nahranite svoja osećanja.
„Nahranite“ zdravo svoja osećanja
Da biste zaustavili emocionalno prejedanje, morate pronaći druge načine da se emocionalno ispunite. Prvi korak je svakako da razumete emocionalnu glad i prepoznate okidače koji je izazivaju. Zatim je potrebno da nađete zamenu hrani koja će ispuniti vaša emocionalna očekivanja.
Imajte na umu da uvek možete potražiti pomoć i razgovarati sa stručnim licem (psihologom). Takođe pokušajte da vaš život ispunite aktivnostima koje će smanjiti stres i napetost ili pomoći da ublažite usamljenost ili dosadu. Razmislite šta volite da radite, šta vas čini srećnim, šta vam je zabavno. To može biti druženje sa prijateljima, čitanje knjige, šetnja u prirodi, igra sa decom, slušanje muzike, ples, neki hobi, sport itd. Pustite mašti na volju i razmislite o aktivnostima koje na vas pozitivno utiču.
Emocionalno jedenje obično je automatska i impulsivna radnja. Pre nego što uopšte shvatite šta radite, pojeli ste već veliku količinu hrane. Pokušajte da odvojite trenutak da zastanete i razmislite kada vas obuzme želja za hranom, dajte sebi priliku da donesete drugačiju odluku. U trenutku neizdržive želje za na primer čokoladom zastanite na nekoliko minuta i razmislite kako se osećate. Šta je podstaklo žudnju za određenom hranom? Čak i ako na kraju pojedete celu čokoladu, bolje ćete razumeti zašto ste to uradili. Ovo vam može pomoći da se sledeći put pripremite za drugačiji odgovor. Naučite da prihvatite svoja osećanja, čak i ona loša. Iako se može činiti da je osnovni problem to što ste nemoćni nad hranom, emocionalno prejedanje zapravo proizlazi iz osećaja nemoći nad svojim emocijama. Ne osećate se sposobnim da se direktno nosite sa svojim emocijama, pa ih izbegavate hranom. U suštini kada nismo opsednuti svojim osećanjima ili kada ne potiskujemo svoje emocije, čak i najbolnija i najteža osećanja relativno brzo nestaju i gube moć da kontrolišu naše aktivnosti.
Lagano uživanje u hrani je važan aspekt svesnog jedenja, suprotno od bezumnog, emocionalnog jedenja. Pokušajte da duboko udahnete nekoliko puta pre nego što počnete da jedete, spustite pribor između zalogaja i zaista se fokusirajte na hranu. Obratite pažnju na teksture, oblike, boje i mirise vaše hrane. Svesno jedenje pomaže da pojedete manju količinu hrane, odnosno da pojedete onoliko koliko je dovoljno da se zasitite.
Usvajanje zdravih navika i osvešćivanje problema korak po korak vodi ka rešavanju emocionalnih problema i posledičnog prejedanja. Kada ste fizički zdravi, opušteni i odmorni, bolje se nosite sa izazovima koje vam život neizbežno nameće.
Da li ste osoba koja se prejeda usled nerešenih emocija?
Da bi ste saznali da li jedete kad ste uznemireni, tužni, uplašeni, anksiozni rešite kviz u nastavku, a ako je odgovor na barem jedno pitanje „da“ to ukazuje da možda emotivno stanje dovodi do nepotrebnog prejedanja.
- Da li jedete više kada ste pod stresom?
- Da li jedete kada niste gladni ili kada ste siti?
- Da li jedete da biste se osećali bolje (da biste se smirili i umirili kada ste tužni, ljuti, dosadno vam je, uznemireni ste, itd.)?
- Da li se nagrađujete hranom?
- Da li redovno jedete dok ne osetite da ste se najeli?
- Da li se zbog hrane osećate bezbedno? Da li se osećate kao da je hrana prijatelj?
- Da li se osećate nemoćno ili da se ne možete kontrolisati u blizini hrane?
- Da li ponekad jedete a da niste ni svesni da ste nešto stavili u usta (npr. dok gledate TV i sl.)?
- Da li osećate grižu savesti ili ljutnju nakon jela?
