Danas su ljudi sve više zainteresovani za uticaj svakodnevne ishrane na njihovo zdravstveno stanje. Odgovarajući način ishrane ili neke namirnice mogu pozitivno da utiču na naše zdravlje, dok se za neke ističe da je potrebno da prestanemo da ih unosimo. Danas širom sveta postoje različiti načini ishrane tako da je svaki od njih dobar na svoj način sve dok obezbeđuje adekvatan unos nutrimenata.
Vegetarijanizam kao način ishrane podrazumeva unos namirnica koje su najvećim delom biljnog porekla. Široko je zastupljen u mnogim delovima sveta tako da se ne može smatrati nekim posebnim načinom ishrane koji se vezuje za neko područje. Danas se mnogi vegetarijanci hrane na ovaj način zbog verskih uverenja, kulture, ekonomskih ili nekih drugih razloga.
Način ishrane kod vegetarijanaca je različit, tako da nije moguće napraviti neki opšti. Posmatrajući način ishrane vegetarijanici se mogu podeliti u nekoliko grupa. Tako postoje vegani ili striktni vegetarijanci koji u ishrani ne koriste hranu životinjskog porekla i to meso, živinsko meso, ribu, jaja i mlečne proizvode. Laktovegetarijanci u ishrani koriste mlečne proizvode, ali ne druge namirnice životinjskog porekla. Laktovovegetarijanci u ishrani koriste mlečne proizvode i jaja, dok peskovegetarijanci koriste i ribu, ali ne druge namirnice životinjskog porekla. Važno je naglasiti da osobe iz bilo koje od navedenih grupa mogu da budu dobro uhranjene ako se obezbedi u njihovoj ishrani adekvatan unos nutrijenata čiji je unos ograničen ishranom i to posebno kod vegana. Jedan od načina kojim se to može postići je upotreba dodataka ishrani. Tako je važno istaći moguće rizike i prednosti koje daje vegetarijanski način ishrane.
Rizici vegetarijanske ishrane
Jedan od rizika vegetarijanske ishrane je nemogućnost da se obezbedi dovoljno energetskih potreba kod dece koje su u rastu i razvoju. Važno je istaći i nedostatak proteina životinjskog porekla u ishrani koji su glavni izvor esencijalnih masnih kiselina neophodnih za rast i razvoj organizma. Vrednost proteina biljnog porekla je manja upravo zbog toga što u njima nedostaju neke od esencijalnih amino kiselina. Jedna od namirnica u kojoj to nije slučaj je soja koja može da bude dobar izvor proteina kao i namirnice životinjskog porekla. Adekvatan unos proteina kod vegetarijanaca može da se obezbedi unosom mlečnih proizvoda, jaja i ribe. Posebno ja važno obratiti pažnju na vegane gde se mogu naći starosne grupe kao što su deca, trudnice i dojilje koje imaju visoke potrebe za proteinima. To se može nadoknaditi kombinovanjem različitih namirnica kao što su orašasti plodovi, semenke i mahunarke, mahunarke sa žitnim pahuljicama i lisnato povrće sa žitnim pahuljicama.
Mleko i mlečni proizvodi su glavni izvor kalcijuma u ishrani. Vegani i drugi vegetarijanci koji ne konzumiraju mlečne proizvode imaju nizak unos kalcijuma u organizam ishranom. Namirnice biljnog porekla sa visokim sadržajem kalcijuma su zeleno lisnato povrće, mahunarke, bademi i susam. Glavni izvor gvožđa je hrana životinjskog porekla. Hemski oblik gvožđa prisutan u mesu se mnogo bolje apsorbuje u odnosu na ono iz hrane biljnog porekla. Bioraspoloživost gvožđa iz hrane biljnog porekla može dodatno da bude smanjena usled prisustva fitata (soli fitinske kiseline), ali visok sadržaj askorbinske kiseline u vegetarijanskoj ishrani poboljšava apsorpciju gvožđa. Ipak i pored svega ovoga mnogo je veći broj slučajeva anemije kod vegana nego kod osoba koje nisu vegetarijanci. Cink je prisutan u mnogim namirnicama biljnog porekla, ali mogućnost nedostatka je povećana kod vegana zbog fitata koji su prisutni u hrani biljnog porekla, jer vezuju cink i smanjuju njegovu bioraspoloživost. Vitamin D nije prisutan u hrani biljnog porekla, ali se može sintetisati u koži kada se izložimo sunčevom zračenju. Može se uneti mlekom koje se obogaćuje ovim vitaminom. Ishrana vegetarijanaca sadrži nizak nivo vitamina B2 čiji se unos može obezbediti lisnatim povrćem, mahunarkama i žitaricama celog zrna. Vitamin B12 se isključivo nalazi u namirnicama i proizvodima životinjskog porekla, tako da je njegov nedostatak kod vegana siguran, i zbog toga je potrebno da se unese odgovarajućim dodacima ishrani.
Značajna je raznovrsnost
Najvažnija preporuka u ishrani vegetarijanaca je da budu široko zastupljene različite namirnice biljnog porekla, a ne da se koriste samo određene. Mahunarke su bogate proteinima, vitaminima B grupe i gvožđem. Žitarice celog zrna su dobar izvor ugljenih hidrata, proteina, vitamina B1, gvožđa i minerala. Orašasti plodovi i semenke su dobar izvor proteina, masti, gvožđa i vitamina B grupe. Zeleno povrće je izvor kalcijuma, riboflavina i karotena (prekursor vitmina A).
Prednost vegetarijanskog načina ishrane je nizak unos energije, zasićenih masti i holesterola, kao i visok unos dijetnih vlakana. Nizak energetski unos omogućava da se održi adekvatna telesna težina, dok nizak unos zasićenih masti i holesterola smanjuje mogućnost za pojavu srčanih oboljenja. Visok unos folne kiseline i dijetnih vlakna ovim načinom ishrane takođe može smanjiti mogućnost za pojavu srčanih oboljenja. Hrana biljnog porekla je bogat izvor magnezijuma, kalijuma, ali i antioksidanasa gde se posebno ističu vitamini E i C kao i karotenoidi koji značajno mogu da smanje mogućnost za razvoj hroničnih bolesti. Iz ovoga se vidi da vegetarijanski način ishrane može da bude nutritivno dobro uravnotežen i da pozitivno utiče na zdravlje.
Makrobiotika
Zen makrobiotsku ishranu je osmislio Japanac, Džordž Ohšava i tokom 70-ih godina prošlog veka je bila rasprostranjena u mlađoj populaciji. Ovaj način ishrane predstavlja praktičan primer gde se teži unosu prirodnih namirnica. Jedan od razloga za interesovanje ljudi je i to što je zen makrobiotika više od ishrane i to je sama filozofija koja dovodi do duhovnog buđenja osobe. Sam način ishrane je raspoređen u deset nivoa i to od najnižeg -3 do najvišeg 7. Ishrana u najnižem nivou je osmišljena tako da u njoj bude zastupljeno 10% žitarica, 30% povrća, 10% supa, 30% namirnica životinjskog porekla, 15% salata i voća i 5% kolača i drugih poslastica. Kada se dođe do sedmog nivoa ishrana se sastoji 100% od žitarica. Stručnjaci za makrobiotiku veruju da postepeno uklanjanje namirnica iz ishrane kako osoba napreduje kroz nivoe ima za cilj da dovede do sreće i harmonije u životu. Na početnom nivou ishrana je veoma raznovrsna, ali kako se napreduje do sedmog nivoa namirnice životinjskog porekla, voće, povrće i druge su izbačene. Ovakav način ishrane može da dovede do ozbiljnog nedostatka nutrimenata kako se napreduje ka višim nivoima, tako da su se javili i slučajevi anemije i hipokalcemije.
Kao što se može videti vegetarijanska i zen makrobiotska ishrana imaju svoje prednosti i nedostatke koje je potrebno pažljivo sagledati. Važno je izvući iz njih ono što je najbolje za naš organizam. Samo na taj način one pokazuju svoj značaj.
