U ishrani fizički aktivnih osoba, kao što je to slučaj i u opštoj populaciji, svi makronutrijenti (proteini, lipidi i ugljeni hidrati) imaju specifičan značaj. Pogrešno bi bilo isticati značaj jednog makronutrijenta u odnosu na drugi, kao što je u prošlosti čest bio slučaj. Tako su proteini, zbog uloge u sintezi i oporavku mišićne mase, smatrani najznačajnijim makronutrijentima sa stanovišta ishrane sportiste, dok je idealnim obrokom sportiste smatrana goveđa šnicla.
Novija istraživanja govore u prilog primenljivost principa racionalne ishrane i na sportsku populaciju, a razlike u potrebama za pojedinim nutrijentima su posledica individualnih razlika, kao i specifičnosti sportske discipline.
Masti ili lipidi (od grčke reči lipidos-masan) su raznovrsna grupa organskih jedinjenja, koja u organizmu imaju prvenstveno energetsku ulogu. Opšte je poznato da su masti, pored ove osnovne uloge, i izvor određenih neophodnih osnovnih nutrijenata - vitamina (A, D, E i K), kao i esencijalnih masnih kiselina (linolne, arahidonske i α-linolenske), ali i pojedinih biološki aktivnih jedinjenja (karotenoida). Masti imaju i strukturnu ulogu (ulaze u sastav ćelijskih membrana), a takođe učestvuju i u prenosu ćelijskih signala. Od posebnog značaja je i da masti učestvuju u formiranju organoleptičkih osobina pripremljene hrane.
Prema hemijskoj strukturi masti se dele na proste, složene i jedinjenja srodne strukture. U zavisnosti od stepena zasićenosti masnih kiselina koje ulaze u sastav triglicerida, lipidi mogu biti u čvrstom stanju (masti) i tečnom (ulja).
Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije masti treba da obezbede maksimalno 30% ukupnog energetskog unosa. Od ovog procenta najviše trećina treba da potiče od zasićenih masti, trećina od polinezasićenih masti, a razliku treba da čine mononezasićene masti.
Masti od posebnog značaja za sportsku populaciju su trigliceridi (TG), masne kiseline (MK), fosfolipidi, holesterol, ali i trans-masne kiseline. Masne kiseline su obavezni strukturni deo triglicerida i mogu biti zasićene i nezaćene. Najznačajnija zasićena masna kiselina je stearinska, od mononezasićenih oleinska, a od polinezasićenih masne kiseline omega-3 serije (a-linolenska, ali i EPA i DHA), kao i omega-6 serije (linolna i arahidonska). Holesterol je prisutan u nervnom tkivu, žuči i nadbubregu i bitan je za sintezu polnih hormona i vitamina D. Za holesterol važi ograničenje unosa na 300 mg dnevno; povećani unos se dovodi u vezu sa nastankom dislipidemija (poremećaj koncentracije lipoproteina u krvi). I za trans-masti važi ograničenje unosa (manje od 2% ukupnog energetskog unosa). Naime, poznato je da trans-masti poseduju aterogeni potencijal (stvaranje naslaga na krvnim sudovima), a u namirnicama su prisutne kao proizvod primenjenog tretmana (npr. hidrogenizacije biljnih ulja, postupka koji se primenjuje u proizvodnji margarina).
Od svih nutrijenata masti imaju najviši energetski potencijal, 1 g masti oslobađa sagorevanjem 9,3 kcal (38,9 kJ), dok 1 g UH ili proteina oslobađa 4,2 kcal (17,1 kJ) energije. S tim u vezi, masti su i najveći izvor energije u našem organizmu. Ako su prosečne energetske potrebe 2000 kcal, znači da najviše 600 kcal u ishrani treba da potiče iz lipida.
Za razliku od ugljenih hidrata čije je prisustvo u ljudskom organizmu ograničeno (kapacitetom jetre i mišića da deponuju glikogen), prisustvo masti je praktično neograničeno. Količina masti u ljudskom organizmu najviše zavisi od broja adipocita, ali je određen procenat masti vezan i za mišiće, u obliku intramuskularnih triacilglicerola. Ilustrativno je da pri intenzivnom vežbanju (npr. 2 sata vožnje bicikla), dolazi do potpunog pražnjenja glikogena iz jetre i mišića, i posledičnog nastanka umora. Ukupna količina energije deponovana u glikogenu je 2.000 kcal, dok je u depoima masti oko 50 puta veća. Osoba od 80 kg približno sadrži 12 kg masti u adipoznom tkivu, odnosno deponovane energije 12.000 g x 9 kcal = 108.000 kcal, što isključivo teorijski gledano, može da obezbedi energiju za izvođenje trke od 1.300 km. Treneri, sportisti i nutricionisti su veoma zainteresovani za nutritivne intervencije koje bi čuvale rezerve glikogena, a trošile energiju depoa masti. Postoje i dijetarne preporuke za značajno većim unosom masti od uobičajenog, koje su i dalje u fazi ispitivanja.
U procesu energetskog metabolizma, prilikom fizičke aktivnosti, masti i ugljeni hidrati sagorevaju zajedno, a njihovo procentualno učešće je određeno intenzitetom i trajanjem fizičke aktivnosti, količinom i vrstom unete hrane pre aktivnosti, kao i dobom dana. Tako, nakon noćnog odmora, a pre uzimanja prvog obroka, predominantno sagorevaju masti (odnosno MK). Stepen oksidacije MK se povećava tokom trajanja treninga. Što se tiče uticaja unete hrane, obrok visokog sadržaja ugljenih hidrata, i niskog sadržaja masti, smanjuje oksidaciju MK; u suprotnom slučaju, povećana je oksidacija MK.
Od nedavno, u ishrani sportista, na sve većem značaju dobijaju i druge kategorije masti: trigliceridi srednjeg lanca, riblje ulje, kao i konjugovana linolna kiselina. Ova jedinjenja ulaze u sastav kokosovog i palminog ulja. Zbog specifičnosti metaboličkih puteva, trigliceridi srednjeg lanca se ne ugrađuju u masno tkivo, a sportisti ih često dovode u vezu sa poboljšanjem sportskih performansi, kao i gubitkom telesne mase. Riblje ulje je značajan izvor omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), a smatra se da poboljšava karakteristike membrane ćelija, pored mnogobrojnih drugih uloga u organizmu (protivzapaljenska, antihipertenzivne…).
Iako principi racionalne ishrane i preporuke Svetske zdravstvene organizacije, podrazumevaju unos masti do 30%, mnogo je nutritivnih intervencija koje preporučuje promenu procentualnog učešća masti u ishrani sportista. U svakom slučaju, dijetarni značaj lipida za fizičke aktivne osobe je od primarnog značaja.
